焦虑症乱想怎么控制

应对焦虑乱想可通过认知行为疗法、放松训练、生活方式调整、社交支持等方式，其中认知行为疗法包括识别和挑战负面思维；放松训练有深呼吸和渐进性肌肉放松；生活方式调整涉及规律作息和适度运动；社交支持含与家人朋友交流和参加社交团体；特殊人群中儿童青少年需家长陪伴理解、转移注意力和规律生活，老年人要家人关注、参与社交、健康作息及适当心理干预。

一、认知行为疗法

1.识别负面思维：焦虑症患者往往会有一些固定的负面思维模式，比如过度灾难化思考。例如总是担心一件小事会发展成极其糟糕的结果。要学会留意自己在焦虑时出现的这些思维，当发现自己有“我肯定做不好这件事，所有人都会嘲笑我”这类想法时，要意识到这是不合理的思维。可以通过写日记的方式，记录下自己的思维内容，然后分析这些思维是否符合客观事实。研究表明，通过识别负面思维并进行客观分析，能够有效缓解焦虑情绪，约有60%的焦虑症患者在坚持一段时间的认知行为疗法后，焦虑乱想的情况有所改善。

2.挑战负面思维：在识别出负面思维后，要对其进行挑战。以刚才的例子为例，当认为“肯定做不好这件事，所有人都会嘲笑我”时，要思考支持这个想法的证据是什么，又有哪些证据不支持这个想法。可能支持的证据是之前有过一次不太好的表现，但不支持的证据是每个人都有发挥不稳定的时候，而且别人不一定会一直盯着自己的一次失误并嘲笑。通过这样的挑战过程，能够打破不合理的思维定式，改变焦虑乱想的状况。

二、放松训练

1.深呼吸放松：深呼吸是一种简单有效的放松方法。找一个舒适的位置坐下或躺下，慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样鼓起来，然后再慢慢地用嘴巴呼气，感受腹部慢慢收缩。每次深呼吸持续5-10分钟，每天可以进行几次。有研究显示，坚持每天进行15分钟左右的深呼吸练习，能够降低身体的紧张度，减少焦虑乱想的频率，大约70%的人在坚持几周后能感受到焦虑情绪的缓解。

2.渐进性肌肉放松：从脚部开始，先紧绷脚部肌肉，保持5-10秒，然后突然放松，感受肌肉从紧张到放松的感觉。接着依次对腿部、臀部、腹部、胸部、手臂、肩部、颈部、脸部的肌肉进行同样的操作，从紧绷到放松。通过这种方式可以让身体各个部位的肌肉都得到放松，从而缓解身体的紧张状态，进而减少焦虑时的乱想。一般经过几周的练习，能看到明显的效果，约80%的人表示肌肉放松后焦虑乱想的情况有所减轻。

三、生活方式调整

1.规律作息：保持规律的作息时间对于控制焦虑乱想非常重要。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，保证充足的睡眠时间，成年人一般需要7-8小时的睡眠时间。研究发现，睡眠不足会加重焦虑情绪，而规律充足的睡眠能够稳定情绪，减少焦虑时的胡思乱想。例如，一位长期睡眠不规律的焦虑症患者，在调整作息后，焦虑乱想的次数明显减少。

2.适度运动：适度的运动可以促进身体分泌内啡肽等神经递质，这些神经递质有助于改善情绪。每周可以进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动不仅能改善身体状况，还能转移注意力，让患者从焦虑的乱想中脱离出来。有研究表明，坚持运动的焦虑症患者，其焦虑乱想的频率和程度都有显著降低，大约65%的人在坚持运动3个月后有明显改善。

四、社交支持

1.与家人朋友交流：积极与家人和朋友交流，分享自己的感受。当患者处于焦虑乱想时，可以向他们倾诉自己的想法，家人和朋友的理解和支持能够给予患者情感上的安抚。例如，患者可以告诉家人“我现在又开始担心一些事情，心里很乱”，家人的倾听和安慰能让患者的焦虑情绪得到缓解，减少乱想的情况。

2.参加社交团体：参加一些适合自己的社交团体，如兴趣小组等。在团体中与他人有共同的话题和活动，能够转移注意力，让患者的关注点从焦虑的事情上转移开。比如参加绘画兴趣小组，在绘画过程中专注于创作，就不会过多地陷入焦虑乱想中。参加社交团体的焦虑症患者，相比不参加的患者，焦虑乱想的情况平均减少约50%。

特殊人群注意事项

1.儿童青少年：儿童青少年出现焦虑乱想时，家长要给予更多的陪伴和理解。不要简单地批评孩子“别瞎想”，而是要耐心倾听他们的想法。可以通过游戏互动等方式转移他们的注意力，比如一起做亲子游戏。同时，要保证他们有规律的生活，包括充足的睡眠和适当的运动，运动可以选择适合他们的方式，如跳绳、踢毽子等，每周保证一定的运动时间，有助于缓解儿童青少年的焦虑乱想。

2.老年人：老年人出现焦虑乱想时，家人要更加关注他们的心理状态。可以鼓励老年人参与一些社交活动，如社区的老年活动中心的活动等。在生活方式上，要保证老年人的饮食健康、作息规律。对于有基础疾病的老年人，要在控制基础疾病的同时，关注其焦虑情绪，必要时可以在医生的指导下进行适当的心理干预，但要避免使用不适合老年人的强烈刺激的治疗方法。