经常便秘吃什么最好

要缓解便秘可从多方面入手，一是摄入富含膳食纤维的全谷物、蔬菜、水果，分别说明各类食物的具体种类及适宜摄入量；二是饮用含益生菌的发酵乳制品如酸奶；三是保证充足饮水并根据儿童、老年人、孕妇等特殊人群情况调整饮食与生活方式，儿童可增食膳食纤维食物、培养排便习惯，老年人要适当运动、注意食物软硬度，孕妇要循序渐进增膳食纤维摄入、适量活动。

一、富含膳食纤维的食物

1.全谷物：例如燕麦、糙米等。全谷物中含有丰富的膳食纤维，燕麦中的膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动。研究表明，每天摄入一定量的全谷物可改善便秘症状。以成年人为例，可每天摄入50-100克的全谷物食品，如将燕麦加入早餐中，煮成燕麦粥食用。

2.蔬菜：像西兰花、菠菜、芹菜等。西兰花每100克中约含有克膳食纤维，菠菜每100克含约克膳食纤维，芹菜每100克含约克膳食纤维。蔬菜中的膳食纤维可以刺激肠道蠕动，帮助排便。一般建议成年人每天摄入300-500克蔬菜，可将不同种类的蔬菜搭配，如凉拌菠菜、清炒西兰花等。

3.水果：例如苹果、香蕉、梨等。苹果中的果胶是一种可溶性膳食纤维，有软化粪便的作用；香蕉含有丰富的钾元素，能促进肠道蠕动；梨也富含膳食纤维，有润肠通便的效果。以成年人为例，每天可食用1-2个苹果、1-2根香蕉或1个中等大小的梨。

二、富含益生菌的食物

1.发酵乳制品：如酸奶。酸奶中含有益生菌，如嗜酸乳杆菌等。这些益生菌可以调节肠道菌群平衡，改善肠道功能，有助于缓解便秘。对于一般人群，每天可饮用100-150毫升的无糖酸奶，但对于糖尿病患者等特殊人群，要选择无糖或低糖的酸奶，并注意摄入量。

三、充足饮水

1.每天保证足够的水分摄入很重要。一般来说，成年人每天需饮用1500-2000毫升水。充足的水分可以使粪便保持湿润，易于排出。不同人群需根据自身情况调整，例如老年人由于口渴感减退，更需要主动饮水，可少量多次饮用；而对于运动量大的人，需要适当增加饮水量。

四、其他注意事项

1.特殊人群

儿童：儿童便秘时，在饮食上可增加上述富含膳食纤维食物的摄入，如给儿童准备富含膳食纤维的水果泥、蔬菜泥等，但要注意避免因膳食纤维摄入过多引起消化不良等问题，且要保证儿童充足的水分摄入。同时，要培养儿童良好的排便习惯，每天定时让儿童坐在马桶上尝试排便。

老年人：老年人便秘除了调整饮食外，还需注意适当运动，如散步等轻度运动，可促进肠道蠕动。但要避免剧烈运动，以防发生意外。同时，老年人在选择食物时要注意食物的软硬度，便于消化吸收。

孕妇：孕妇便秘时，饮食调整同样重要，可多吃上述合适的食物，但要注意营养均衡。由于孕妇特殊的生理状态，在增加膳食纤维摄入时要循序渐进，避免引起胃肠不适。同时，孕妇可在身体允许的情况下进行适量活动，如慢走等，促进肠道蠕动，但要避免劳累。