肥胖的主要原因是体脂率超标。女生体脂率25%以上，男生20%以上。普通人会胖。而一个肥胖的人体脂率下降5%，身体就会明显瘦下来。

那么，怎样才能降低5%的体脂率呢？你需要采取一系列措施。

首先，你需要调整饮食，控制热量摄入。

记录每天摄入热量低于身体总代谢值且不低于基础代谢值，保持在1200 ~ 1600卡之间。

三餐要减少高热量、高脂肪食物，增加高纤维蔬菜、低糖水果、优质蛋白质的摄入。三餐定时进食，保持三份肉七份菜的大，控制餐后零食和甜饮料的摄入，避免摄入额外的热量。

其次，增加运动量，增加热量输出。

健身可以从有氧运动开始，比如跑步、游泳、骑自行车等，有助于燃烧脂肪，增强体质，而力量训练可以增加肌肉量，进一步改善基础代谢，打造紧致的身体线条。

为了保证效果，每周至少进行3-5次有氧运动，每次持续30分钟以上，每周安排2-3次抗阻训练，从深蹲、俯卧撑等复合动作开始。

第三，作息规律，睡眠充足。

经常熬夜，睡眠不足，会导致身体分泌的激素失衡，影响新陈代谢。好在会导致暴饮暴食，不利于减肥。所以早睡不熬夜，每晚保证7-8小时的高质量睡眠，可以提高代谢水平。

最后，保持好心情，避免负面情绪的困扰。负面情绪对身体不好。压力和焦虑会导致身体分泌肾上腺素等激素，加速脂肪的储存。

因此，采用放松技巧，如深呼吸、冥想和瑜伽，有助于缓解压力，良好的心情可以帮助你降低体脂率。

总之，要降低5%的体脂率，需要从饮食、运动、睡眠、精神状态入手，全面调整生活方式。只有坚持，才能获得健康美丽的身材。