如何克服焦虑心理

缓解焦虑可通过认知行为疗法识别并挑战负面思维、身体放松训练（深呼吸、渐进性肌肉松弛）、规律生活方式（合理作息、适度运动）、社交支持与环境调整（寻求社交支持、调整生活环境）来实现，不同人群在各方法实施上有相应适配要点。

一、认知行为疗法

1.识别负面思维

每个人在焦虑时都会有一些负面的自动思维，比如过度担忧“事情一定会糟糕到底”等。可以通过日常记录的方式，当感觉焦虑时，记录下当时的想法。例如，当工作中遇到一点小任务没完成就开始焦虑，记录下“我肯定完不成这个工作了，领导会批评我”这样的想法。通过识别这些负面思维，能够清楚自己焦虑的源头。对于不同年龄的人群，儿童可能会有简单的害怕上学、害怕和陌生人接触等负面思维表现，成年人则可能更多体现在工作、人际关系等方面的负面担忧；男性和女性在面对的场景可能不同，但负面思维的识别方法是相通的。

2.挑战负面思维

当识别出负面思维后，要对其进行挑战。以刚才工作中的例子，“我肯定完不成这个工作了，领导会批评我”，可以问自己一些问题，比如“有什么证据支持我肯定完不成工作呢？”“即使完不成工作，领导真的一定会严厉批评我吗？有没有其他可能？”通过这样的挑战，往往会发现原来的负面思维是缺乏依据的。这种方法对于不同生活方式的人都适用，比如生活方式较为规律的人和生活方式较为混乱的人，都可以通过这种理性的思考来挑战负面思维。对于有病史的人，比如有焦虑症病史的人，更需要通过这种方法来重建理性的认知。

二、身体放松训练

1.深呼吸练习

找一个安静的地方坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再缓缓地呼气，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢。一般每次深呼吸练习可以持续5-10分钟。对于儿童来说，可以用讲故事的方式引导他们进行深呼吸，比如“想象自己是一只小企鹅，在慢慢吸气时把冷空气吸进肚子里，呼气时把温暖的空气呼出来”。不同年龄的人深呼吸的频率和感受可能不同，但原理是一样的。女性在生理期等特殊时期，深呼吸可以帮助缓解焦虑带来的身体不适；有心血管病史的人在进行深呼吸时要注意速度不要过快，避免加重心脏负担。

2.渐进性肌肉松弛

从脚部开始，先紧绷脚部肌肉，保持5-10秒，然后突然放松，感受肌肉从紧张到放松的差异。接着依次对腿部、腹部、胸部、手臂、脸部等部位进行同样的操作。通过这种方式可以让身体各个部位的肌肉都得到放松，缓解焦虑带来的肌肉紧张感。对于老年人，在进行渐进性肌肉松弛时要注意动作的轻柔，避免因肌肉力量不足等原因导致受伤；对于有肌肉劳损病史的人，要根据自身肌肉状况调整紧绷和放松的程度。

三、规律生活方式

1.合理作息

保证充足且规律的睡眠，成年人一般需要7-9小时的睡眠，儿童和青少年睡眠时间会更长。建立固定的起床和睡觉时间，比如每天晚上10点左右睡觉，早上6-7点起床。规律的作息可以让身体的生物钟保持稳定，有助于缓解焦虑。不同年龄阶段的人作息需求不同，儿童需要更多的睡眠时间来保证生长发育，老年人的睡眠时间相对较短但也需要规律的作息；男性和女性在作息上可能因为工作等原因有一些差异，但都应该尽量保证规律作息；有睡眠障碍病史的人更要注重规律作息的建立，可以通过营造良好的睡眠环境等方式来帮助入睡。

2.适度运动

每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动可以促进身体分泌内啡肽等神经递质，这些神经递质有助于改善情绪，缓解焦虑。对于儿童来说，可以选择适合他们的运动，比如跳绳、骑自行车等；老年人可以选择散步等相对温和的运动方式；女性在孕期等特殊时期要选择合适的运动方式，避免剧烈运动；有骨关节病史的人要根据自身关节情况选择运动项目，如游泳对关节的压力较小。

四、社交支持与环境调整

1.寻求社交支持

与家人、朋友保持良好的沟通，当感到焦虑时，可以向他们倾诉。家人和朋友的理解和支持能够给人带来心理上的安慰。不同性别在寻求社交支持的方式上可能有差异，男性可能更倾向于和朋友一起进行一些活动来缓解焦虑，女性可能更善于向家人倾诉；不同年龄的人社交支持的来源和方式不同，儿童可以从家长和老师那里获得支持，老年人可以从子女和社区朋友那里获得支持；有社交恐惧症病史的人在寻求社交支持时可能会有困难，需要逐步克服恐惧，从简单的社交互动开始。

2.调整生活环境

创造一个舒适、安静的生活环境。比如合理布置居住空间，保持室内整洁、光线适宜等。对于工作环境焦虑的人，可以尝试调整工作空间的布局，增加一些绿色植物等。不同生活方式的人对环境的需求不同，喜欢户外活动的人可能更注重外部环境的舒适，喜欢室内活动的人更注重室内环境的营造；有过敏病史的人要注意环境中可能引起过敏的因素，如灰尘、花粉等，进行相应的防护。