老年骨质疏松吃什么好

老年骨质疏松患者可通过饮食补充钙、维生素D、镁等营养物质来维护骨骼健康，如多吃乳制品、豆制品、深绿色蔬菜补充钙；多吃深海鱼类、鸡蛋、强化维生素D食品补充维生素D；多吃坚果类、全谷类食物补充镁；还可摄入富含蛋白质、黄酮类的食物；同时要适当晒太阳，避免吸烟、过量饮酒等不良生活方式，有其他慢性病者需注意饮食与用药相互影响。

一、富含钙的食物

1.乳制品：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于钙的吸收。老年骨质疏松患者每天可饮用300毫升左右牛奶，能补充一定量的钙。酸奶也是不错的选择，它在发酵过程中钙的损失较少，同时其中的益生菌还有助于肠道健康，间接促进钙的吸收利用。

2.豆制品：像豆腐、豆浆等。以北豆腐为例，每100克约含138毫克钙，大豆本身含钙量高，经过加工制成豆制品后仍保留较多钙成分。老年人群可经常食用豆制品来增加钙摄入。

3.深绿色蔬菜：例如菠菜、西兰花等。菠菜每100克约含66毫克钙，西兰花每100克约含56毫克钙，这类蔬菜不仅含钙，还富含维生素K等有助于钙在骨骼中沉积的营养成分。烹饪时要注意合理方式，减少钙的流失，比如焯水可去除部分影响钙吸收的草酸等物质。

二、富含维生素D的食物

1.深海鱼类：像三文鱼、沙丁鱼等。三文鱼每100克约含450国际单位的维生素D，维生素D能促进肠道对钙的吸收。老年骨质疏松患者每周可食用1-2次深海鱼类，以补充维生素D。

2.鸡蛋：鸡蛋中的蛋黄含有一定量的维生素D，每天吃1个鸡蛋，能获取适量的维生素D，有助于钙的代谢和骨骼健康维护。

3.强化维生素D的食品：部分牛奶、橙汁等食品会进行维生素D的强化，老年人群可选择这类强化食品来补充维生素D，但要注意适量摄入，避免因其他营养成分过量带来的健康风险。

三、富含镁的食物

1.坚果类：例如杏仁，每100克杏仁约含270毫克镁，镁对于维持骨骼的结构和功能有重要作用，能参与骨矿物质的代谢过程。老年人群可适量吃些坚果，但要注意控制量，因为坚果脂肪含量较高，每天吃10克左右为宜。

2.全谷类食物：像燕麦、糙米等，全谷类食物中含有丰富的镁，每100克燕麦约含65毫克镁，经常食用全谷类食物有助于补充镁元素，对骨质疏松的预防和改善有一定帮助。

四、其他有助于骨质疏松的食物

1.富含蛋白质的食物：瘦肉、鸡肉、豆类等都是优质蛋白质的来源。蛋白质是骨骼的重要组成部分，老年人群每天应保证摄入适量蛋白质，如瘦肉每天可吃50-75克，豆类可适当食用，以维持身体正常的蛋白质代谢，促进骨骼健康。

2.富含黄酮类的食物：一些水果和蔬菜中含有黄酮类物质，如苹果、葡萄、洋葱等，黄酮类物质具有抗氧化等作用，可能有助于减少骨骼的氧化损伤，对骨质疏松有一定的辅助改善作用。老年人群可根据自身喜好合理选择这类食物。

老年骨质疏松患者在饮食调整的同时，还应注意适当晒太阳，因为皮肤经紫外线照射可合成维生素D，但要避免暴晒。同时，要注意避免吸烟、过量饮酒等不良生活方式，这些不良生活方式会影响钙等营养物质的吸收和骨骼健康。对于患有其他慢性疾病的老年骨质疏松患者，在饮食调整时要特别注意与其他疾病用药的相互影响，比如一些治疗糖尿病等疾病的药物可能会对钙等的代谢产生影响，需在医生指导下综合管理饮食和健康状况。