骨质疏松吃什么食物

食物中富含钙、维生素D、镁等利于骨骼健康的营养成分，不同人群如老年人、孕妇、绝经后女性有相应注意事项，需通过摄入富含相关营养的食物并结合自身情况维持骨骼健康，如老年人要注意食物易消化和防摔倒，孕妇要定期产检调整饮食，绝经后女性要运动和检测骨密度。

一、富含钙的食物

（一）乳制品

牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于钙的吸收。对于不同年龄人群，儿童正处于骨骼发育关键期，每天保证300-500毫升牛奶摄入能满足钙需求；成年人也应每日饮用适量牛奶维持钙平衡；老年人随着年龄增长，钙流失加快，更需通过饮用牛奶等方式补充钙。女性在孕期、哺乳期钙需求增加，牛奶也是很好的钙补充途径。

（二）豆制品

像豆腐等豆制品钙含量较高，例如每100克北豆腐约含138毫克钙。对于素食者或不喜欢喝牛奶的人群，豆制品是不错的钙来源选择。但需要注意烹饪方式，避免过度加工破坏钙的含量。

二、富含维生素D的食物

（一）深海鱼类

如三文鱼，每100克三文鱼约含450国际单位的维生素D。维生素D可促进肠道对钙的吸收，对于不同年龄人群，儿童通过食用深海鱼类补充维生素D有助于骨骼正常发育；成年人适量食用深海鱼类维持体内维生素D水平，利于钙的吸收利用；老年人食用深海鱼类可辅助预防骨质疏松，因为老年人皮肤合成维生素D能力下降，通过食物补充很重要。

（二）鸡蛋

鸡蛋也含有一定量的维生素D，一个鸡蛋约含26国际单位的维生素D。鸡蛋是常见食物，容易获取，适合各年龄人群日常食用来补充维生素D。

三、富含镁的食物

（一）坚果类

杏仁是富含镁的坚果，每100克杏仁约含270毫克镁。镁参与骨骼的形成和维持，对于不同生活方式人群，经常运动的人由于肌肉活动量大，镁消耗多，通过食用坚果补充镁有助于维持骨骼健康；长时间伏案工作的人也可适当食用坚果补充镁。

四、富含植物化学物的食物

（一）深色蔬菜

例如菠菜，每100克菠菜约含66毫克钙，同时还含有植物化学物等成分有助于骨骼健康。不同年龄人群食用深色蔬菜都对骨骼有益，儿童食用深色蔬菜可促进骨骼生长发育；老年人食用深色蔬菜辅助维持骨骼强度。

五、特殊人群注意事项

（一）老年人

老年人胃肠功能可能减退，影响营养物质吸收，除了保证上述食物摄入外，还应注意食物的烹饪方式要易于消化，可适当增加食物的多样性，确保各种营养素的充足摄入。同时，老年人行动不便，要注意避免摔倒等情况，因为骨质疏松的老年人骨折风险高。

（二）孕妇

孕妇对钙、维生素D等营养素需求增加，除了保证充足的上述食物摄入外，还应注意定期进行产检，监测骨钙情况，根据自身情况适当调整饮食结构，必要时在医生指导下进行营养素补充，但要避免自行盲目大剂量补充。

（三）绝经后女性

绝经后女性雌激素水平下降，骨丢失加快，除了遵循上述食物摄入原则外，还应注意保持适度的运动，如散步、瑜伽等，运动有助于刺激骨骼，增加骨密度。同时，要定期进行骨密度检测，及时了解骨骼健康状况。