骨质疏松吃什么最好

富含钙、维生素D、镁等有助于骨骼健康的食物有牛奶、豆制品、深海鱼类、鸡蛋、坚果、绿色蔬菜、西兰花、芝麻等，食物补充是预防和改善骨质疏松一部分，还需结合运动、充足日照等综合措施，已确诊骨质疏松单纯靠食物不够需遵医嘱规范治疗管理。

一、富含钙的食物

1.牛奶：每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于钙的吸收。对于不同年龄人群，儿童、青少年处于骨骼发育关键期，需要充足钙来促进骨骼生长；成年人日常维持骨骼健康也需钙；老年人钙流失较多，牛奶是很好的钙补充来源。例如，青春期少年每天饮用500毫升牛奶，可满足部分钙需求。

2.豆制品：像豆腐，每100克北豆腐约含164毫克钙。大豆制品是植物性钙的良好来源，适合不喜欢喝牛奶的人群。更年期女性由于雌激素水平变化，骨钙流失加快，多吃豆制品有助于补充钙；素食者也可通过豆制品获取钙。

二、富含维生素D的食物

1.深海鱼类：比如三文鱼，每100克三文鱼含维生素D约375国际单位。维生素D能促进肠道对钙的吸收。不同年龄段人群对维生素D需求不同，婴幼儿通过接触阳光可自身合成部分维生素D，但也可从深海鱼类中获取；老年人皮肤合成维生素D能力下降，多吃深海鱼类有助于补充维生素D以促进钙吸收。

2.鸡蛋：鸡蛋中的蛋黄含有一定量维生素D，一个鸡蛋蛋黄约含维生素D30-40国际单位。对于一般人群，每天吃1-2个鸡蛋能补充部分维生素D；孕妇需要充足营养包括维生素D来保障自身和胎儿骨骼健康，鸡蛋是方便获取维生素D的食物之一。

三、富含镁的食物

1.坚果：例如杏仁，每100克杏仁含镁约270毫克。镁参与骨骼的形成和维持。老年人由于消化功能等变化，对镁的吸收可能受影响，多吃坚果能补充镁；绝经后女性骨质疏松风险增加，坚果中的镁有助于维持骨骼健康。

2.绿色蔬菜：像菠菜，每100克菠菜含镁约58毫克。不同生活方式人群，比如长期久坐办公室的人群，饮食中绿色蔬菜摄入不足，容易导致镁缺乏，多吃菠菜等绿色蔬菜可补充镁，对骨骼健康有益。

四、其他有助于骨质疏松的食物

1.西兰花：每100克西兰花含钙约67毫克，还含有其他对骨骼有益的营养成分。青少年经常食用西兰花，可在生长发育中为骨骼提供多种营养；患有骨质疏松的老年人多吃西兰花，有助于维持骨骼的强度和健康。

2.芝麻：每100克芝麻含钙约780毫克，同时富含多种矿物质和营养成分。对于素食者来说，芝麻是很好的钙和其他营养来源；孕产妇在孕期和哺乳期需要充足营养，芝麻可作为补充营养的食物之一，对骨骼健康有帮助。

需要注意的是，食物补充只是预防和改善骨质疏松的一部分，还需要结合适当的运动（如散步、太极拳等）、充足的日照等综合措施来维护骨骼健康。如果已经确诊骨质疏松，单纯依靠食物可能不够，需要在医生指导下进行规范的治疗和管理。